Positive Erlebnisse und Erfolge mit seinem Umfeld zu teilen, fällt den meisten Leuten ziemlich leicht. Es ist jedoch auch wichtig, seinem Umfeld mitteilen zu können, dass man sich nicht gut fühlt denn: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Über Probleme, Ängste oder negative Gefühle zu reden, löst keine Probleme in Luft auf. Aber es entlastet und macht möglich, dass du Hilfe bekommst oder wieder Hoffnung schöpfst.

• Besuche die «Wie geht’s dir?»-Website und hol dir Tipps, wie ein Gespräch gut gelingen kann. 

• Versuche, auf die Frage «Wie geht’s dir?» ausführlich zu antworten: Warum geht es mir gut oder eben nicht? Welche Emotionen fühle ich dabei?

• Telefoniere regelmässig mit deinen Freund*innen und Verwandten. Rede über das, was dich gerade bewegt.

• Sprich eine Vertrauensperson deiner Wahl an und erzähle ihr, was dich bedrückt.

• Du brauchst jemanden zum Reden oder hast eine Frage? Suche den anonymen Austausch mit Gleichaltrigen auf der Plattform von #häschziit?

• Finde jemanden, mit dem du offen und ehrlich über deine Gefühle sprechen kannst. Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, mit Freund*innen oder deiner Familie zu sprechen, kannst du darüber nachdenken, eine Fachperson oder Fachstelle zu kontaktieren. Hier eine Übersicht von Hilfsangeboten. 

• Es ist okay, wie du dich fühlst, jede*r darf mal traurig sein. Das Gefühl von Trauer gehört im Leben dazu und du darfst es zulassen. Zu weinen und den ganzen Kummer rauszulassen, tut oft auch gut – kennst du das auch? Oft hilft es, wenn in solch einer Situation jemand bei dir ist, dir zuhört und dich tröstet.

• Probiere das Gespräch mit einer sportlichen Aktivität zu verbinden: Sprich deine*n Gesprächspartner*in in der Pause oder nach dem Sport an und nutze die Gelegenheit für ein Gespräch.

• Verabrede dich zu einem Spaziergang. Manchmal fällt es leichter ein Gespräch in Bewegung zu führen, als an einem Tisch zu sitzen.

• Im Gespräch über schwierige Situationen fehlen manchmal allen die Worte. Lass Pausen und Schweigen zu. Um das Gespräch wieder in Gang zu bringen, hilft manchmal auch die Aussage: «Ich weiss jetzt auch nicht, was sagen.»  

• Lili hat einen Weg gefunden über ihr Wohlbefinden zu sprechen. Schau dir an, was sie zu sagen hat und was es ihr gebracht hat. Das ganze Video befindet sich hier. 

• Hast du manchmal Angst, die falschen Dinge zu sagen? Höre auf deine Gefühle und Bedürfnisse. Lerne dich mit respektvollen Worten zu äussern, setze Grenzen und respektiere die der anderen. In diesem Video kannst du mehr darüber lernen. 

• Wem teilst du dich mit, wenn es dir schlecht geht? Erfahre hier von Jasmin wer ihr zuhört, in welchen Situationen sie über Probleme spricht und wie es ihr danach geht.

• Bedrückt dich etwas und du möchtest mit jemand über deine Gefühle reden? Hier einige Vorschläge: Trauer Café Bern, Seelsorge reformierte Kirche Kanton Zürich, Selbsthilfe Schweiz und Netzwerk Erzählcafe. 

• Nimm dir einen Moment Zeit, um zu erkennen, dass du Unterstützung brauchst. Es ist wichtig, deine momentanen Gefühle zu akzeptieren und darüber zu sprechen.

• Reserviere dir mit deiner/ deinem Gesprächspartner*in eine fixe Zeit, in der ihr über eure Gefühle redet. Das kann z.B. beim Abwaschen sein.

• Beginne schwierige Gespräche immer mit etwas Small Talk über ein neutrales Thema. Das kann z.B. das Wetter sein oder dein Haustier. 

• Suche das Gespräch, in dem du die Kompetenzen der anderen Person betonst: «Ich stecke in einem Dilemma. Da du so gut darin bist, Dinge zu ordnen: Könntest du mir kurz als Ratgeber zuhören?»

• Versucht ein bestimmtes Thema in nur 3 Worten zu beschreiben. Es kann z.B. eure aktuelle Wohnsituation sein, euer Beruf oder eure Familie. Anschliessend könnt ihr die Wörter erklären und euch genauer austauschen. 

Wir sind soziale Wesen – wir brauchen andere Menschen nicht nur um lustige Memes, den Netflixaccount oder das Bett zu teilen, sondern schlicht und einfach um geistig gesund zu bleiben. Besonders in schwierigen Phasen, kann dein Umfeld eine wichtige Stütze für dich sein und helfen wieder das Positive im Leben zu finden.

• Einige dich mit deiner Familie oder deinen Freund*innen , beim nächsten Treffen das Handy auf lautlos zu stellen und für die gesamte Zeit keine Updates zu checken. Als Hilfe kannst du die «Nicht-Stören-Funktion» benutzen 
  Wie nehmt ihr den Unterschied wahr? 

• Arbeitest du in Schichtarbeit? Hast du das Gefühl deine Welt ausserhalb der Arbeit bleibt stehen? In diesem Blogbeitrag «Schichtarbeit: Wenn die Freizeit zu kurz kommt» stehen wertvollen Tipps zur Beziehungs- und Freizeitpflege.

• Du hast keine Lust, stundenlang im Café zu sitzen? Dann verabrede dich doch zum Beispiel zu einem kleinen Spaziergang. Es muss nicht immer viel Zeit sein. Auch kurze, aber gute Begegnungen können sich positiv auswirken.

Ein gesunder Lebensstil wird oft mit viel Aufwand und Mühe in Verbindung gebracht, speziell in schwierigen Zeiten. Negativen Emotionen kannst du jedoch mit einem gesunden Lebensstil besser begegnen und Herausforderungen besser bewältigen. Nimm dir diese Zeit für dich selbst. Beschäftige dich mit den Themen rund um Bewegung, ausgewogene Ernährung und Entspannungsmethoden, um deine psychische und körperliche Verfassung zu stärken. Finde heraus, wie du deinen Lebensstil gesund gestalten möchtest und verfolge ein Ziel nach dem anderen.

• Probiere Shinrin-Yoku aus. Das ist der japanische Begriff für Waldbaden und eine andere Art, deinen Waldspaziergang zu erleben.

• Erstelle eine eigene Playlist mit Songs, die dich entspannen. Greife auf die Playlist zurück, sobald du dich gestresst fühlst oder Entspannung nötig hast.

• Nimm dir einen Moment und konzentriere dich auf deine Atmung mit einer Übung deiner Wahl.

  • Hier eine Anleitung in Textform.
  • Hier für Schüler*innen.
  • Hier direkt zum Mitmachen.

• Entspanne dich durch gezielte Muskelanspannungen im ganzen Körper. Mehr Informationen sind hier.

• Wie hältst du deine Schlafhygiene aufrecht? Denk über deine Schlafgewohnheiten nach und schau dir das Video an.

• Mache hier den Test und finde heraus, wie es dir am leichtesten fällt, Sport in deinen Alltag einzubauen.

• Probiere eine dieser 12 Übungen zur Entspannung gönn dir täglich Pausen.

• (Mañana-Ritual = Morgen-Ritual (spanisch)) 
  Es bezieht sich auf eine tägliche Praxis/ bestimmte Routine, die am Morgen durchgeführt wird, um den Tag positiv zu beginnen. Entwickle dein eigenes Mañana-Ritual und lerne dich und deine Bedürfnisse zur Erholung besser kennen. Dieses kann dir Struktur und Orientierung bieten. Es können kleine Dinge sein, wie z.B. der Kaffee am Morgen oder das wöchentliche Treffen mit Freund*innen.

  • Erfahre mehr in diesem Video.
  • Mach hier den Mañana Selbsttest.

• Schau dir diesen 3-minütigen Input zum Thema «Zeitmanagement» an und lerne die ALPEN-Methode kennen.

  A = Aufgaben zusammenstellen
  L = Länge planen
  P = Pufferzeiten einplanen für Unvorhergesehenes
  E = Erledigungen nach Prioritäten ordnen
  N = Nachkontrolle

• Herrscht bei dir manchmal Zeitchaos? Schau dir dieses Tutorial an und hol dir mögliche Inputs, um deinen Alltag zu meistern.

• Trinke ein grosses Glas kaltes Wasser. Kaltes Wasser kühlt ab und verlangsamt die Atmung. Eine langsamere Atmung hilft Ruhe zu finden und das Trinken sorgt zudem für Ablenkung.

• Probiere es mal mit Yoga oder Meditationsübungen. Auf dem YouTube Kanal von Mady Morrison findest du super Übungen, um zu mehr Entspannung zu kommen.

• Trinke etwas Warmes. Eine heisse Schokolade oder einen Tee. Trinken beruhigt und lenkt dich ab. Flüssigkeit hilft ausserdem, wieder klar denken zu können. 
  Der Wärmeeffekt hilft besonders an kalten Tagen den Körper von Innen zu erwärmen, dies kann ein angenehmes Gefühl der Behaglichkeit erzeugen und die Durchblutung verbessern.

• Setze Grenzen und lerne Nein zu sagen. Grenzen sorgen dafür, dass du dich nicht überfordert fühlst und sind bei jedem Menschen unterschiedlich – höre dabei auf dein Bauchgefühl und teile mit, wenn dir etwas zu viel wird.

• Schreibe eine To-Do-Liste. Wichtig beim Erstellen ist vielmehr das Gefühl zu haben, nichts zu vergessen. Auf diese Weise hast du einen weniger vollen Kopf und kannst dich auf andere Dinge konzentrieren.

• Achtsam zu sein lohnt sich! Schau dir diese Übungen an und probiere sie in deinen Alltag zu integrieren.

• Bei extremer Panik kann eiskalt duschen helfen! Falls das nichts für dich ist, könntest du es mit einem anderen Reiz probieren z.B. Chilli oder Wasabi in den Mund nehmen. 

• Stelle dich selbst an die erste Stelle. Achte auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung, denn körperliche Gesundheit ist die Grundlage für seelisches Wohlbefinden.

Suche den Ausgleich zum Alltagstrott und halte deine grauen Zellen aktiv. Das tut gut und stärkt deine mentale Fitness. Dich einer neuen Aufgabe, einem neuen Hobby oder etwas Kreativem zu widmen, schafft Erfolgserlebnisse, richtet deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes und eröffnet neue Perspektiven. Alles steht dir offen: Hauptsache, du entdeckst neue Seiten an dir.

• Lerne mehr über die Hintergründe dieser App und der Kampagne. Erfahre hier, was über die Gefühlslage der Schweizer*innen herausgefunden wurde.

• Erfahre in diesem Beitrag mehr, wie schwierige Emotionen in der Evaluation verankert sind und was sie dir sagen wollen.

• Lernen mithilfe diesem Video negative Emotionen anzunehmen. Werden negative Emotionen angenommen, flauen sie schnell wieder ab.

• Nimm dir 2 Minuten am Morgen Zeit und stelle dich in der Superman/ Superwoman Pose vor den Spiegel. Breite Beine, Schultern zurück und Hände in die Hüfte.

Wir tendieren oft dazu, nur das Negative zu sehen und all das Positive zu vergessen. Sei gut zu dir selber und erinnere dich auch an deine positiven Eigenschaften oder an alle Hürden, welche du bereits gemeistert hast. Um sich selbst besser akzeptieren zu können, kann es hilfreich sein, Bescheid zu wissen über seine Stärken und Schwächen. Die haben schlussendlich alle, Nobody is perfect! Wichtig ist, dass du den Glauben an dich selbst nicht verlierst und dich so akzeptieren kannst, wie du bist.

• Wenn dein Selbstwertgefühl niedrig ist und du Schwierigkeiten hast, es allein zu verbessern, scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein*e Therapeut*in oder Coach kann dir dabei helfen.

• Setze dir erreichbare Ziele und feiere deine Fortschritte auf dem Weg dorthin. Das Erreichen von Zielen kann das Selbstwertgefühl stärken und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten steigern.

• Nimm dir Zeit, um über dich selbst nachzudenken. Reflektiere über deine Stärken, Talente und Erfolge. Denke auch über deine Werte, Ziele und das, was dich einzigartig macht, nach.

• Konzentriere dich auf deinen vitalen Rhythmus (Ernährung, Bewegung, Atmung und Schlaf). Mehr dazu unter der Ressource «Lebensstil anpassen».

• Kopf hoch! Manchmal gibt es einfach schlechte Tage und Momente, aber auch die gehen vorbei. Dazu passt dieses Lied. 

• Freund*innen und Fachpersonen helfen dir gerne. Hol dir Unterstützung oder Ratschläge, wenn du sie brauchst.

• Nimm dir in stressigen Situationen einen Augenblick Zeit und halte kurz inne. Frag dich bewusst, was du gerade fühlst, warum du so fühlst und was du an den negativen Gefühlen ändern kannst.

• Tu dir auch mal etwas Gutes und sei nachsichtig mit dir! Trag Sorge zu dir - für dich und die Menschen um dich herum.

• Trage dir durch Achtsamkeit Sorge. Führe regelmässig Achtsamkeitsübungen durch. 
  
  Hier wird die Korrelation zwischen Achtsamkeit und Selbstwertgefühl beschrieben. Achtsamkeit ist mit einem hohen und sicheren Selbstwertgefühl verbunden, was für die Bedeutung von Achtsamkeit für psychische Gesundheit und Wohlbefinden spricht.

• Achtsamkeit kann zu einem positiven Selbstwertgefühl beitragen. Durch mehr Achtsamkeit im Alltag, trägst du dir selber Sorge und verbesserst so deine psychische Gesundheit und dein Wohlbefinden. 

• Nimm die 2 Minuten am Morgen Zeit und stelle dich in der Superman/ Superwoman Pose vor den Spiegel. Breite Beine, Schultern zurück und Hände in die Hüfte. 

Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Weisheit. Jeder steht irgendwo im Leben mal an und kommt nicht alleine weiter. Familie und Freunde können eine wichtige Stütze für unser Wohlbefinden sein und uns in Krisen unterstützen. Manchmal fällt es aber leichter, mit Aussenstehenden zu reden und manchmal sind die Probleme so gross, dass es wichtig ist, sich professionelle Hilfe zu holen, damit sie nicht noch grösser werden.

• Hol dir Unterstützung in Form einer Telefon- oder Online-Beratung zu psychosozialen oder rechtlichen Fragen.

• Erinnere dich an Probleme, die du erfolgreich gelöst hast. Welche Gedanken oder Verhaltensweisen haben dir damals geholfen? Könnten sie dir auch jetzt helfen? Gibt es Menschen, die dir damals geholfen haben und heute auch für dich da sein könnten? Suche den Austausch mit vertrauten Personen, welche auch gute Bewältigungsstrategien haben. 

• Finde hier die wichtigsten Beratungsangebote in deiner Nähe.

• Melde dich per Anruf an 143, per E-Mail oder im Einzelchat bei der Dargebotenen Hand.

• Übergib einer Person, die helfen möchte, eine kleine, nicht-essenzielle Aufgabe aus deiner To-Do-Liste. Es kann zum Beispiel der Abwasch sein oder das Verschicken von einem Brief.

• Erstelle eine Liste mit 3 Personen und deren Telefonnummer, die du bei Stress oder Überforderung sofort anrufen würdest. Hänge die Liste gut sichtbar auf. 

• Finde heraus welches köprerliche Symptome (z.B. Verspannung, schlechter Schlaf, Kopfweh) dein erstes Warnsignal bei Überforderung ist. Nimm dir sofort eine Pause, wenn dieses Signal auftritt. 

• Identifiziere in deinem Umfeld eine Person, die in einem bestimmten Bereich besser ist als du (z.B. IT, Steuererklärung, Kochen). Bitte diese Person um einen konkreten Ratschlag.

• Deine Freund*innen oder Fachpersonen helfen dir gerne. Hol dir Unterstützung und Ratschläge, wenn du sie brauchst. 

• Schreibe dir einen Satz auf, mit dem du um Hilfe bitten kannst. Hier ein Beispiel «Ich bin im Moment überlastet, könntest du bitte XY übernehmen?»

• Nimm körperliche Signale wie Kopfschmerzen oder Verspannungen als Anlass, um eine Pause oder Hilfe zu suchen.