B wie «Besorgt»

Dein Denken und dein Handeln sind gerade geprägt von Sorgen. Vielleicht hast du Angst vor einer bestimmten Situation in deinem Leben. Oder du befürchtest das Schlimmste für deine persönliche oder berufliche Zukunft. Du grübelst viel und kannst an nichts anderes mehr denken als an dein Problem. Das ist sehr belastend. Aber es gibt Tricks, mit denen du dich aus diesen negativen Gedanken rausholen kannst.

Darüber reden

Positive Erlebnisse und Erfolge mit seinem Umfeld zu teilen, fällt den meisten Leuten ziemlich leicht. Es ist jedoch auch wichtig, seinem Umfeld mitteilen zu können, dass man sich nicht gut fühlt denn: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Über Probleme, Ängste oder negative Gefühle zu reden, löst keine Probleme in Luft auf. Aber es entlastet und macht möglich, dass du Hilfe bekommst oder wieder Hoffnung schöpfst.

  • Besuche die «Wie geht’s dir?»-Website und hol dir Tipps für ein gelingendes Gespräch.

  • Versuche, auf die Frage “Wie geht’s dir?“ ausführlicher zu antworten: Warum geht es mir gut oder eben nicht? Welche Emotionen fühle ich dabei?

  • Telefoniere regelmässig mit einer Freunden sowie Verwandten und rede über das, was dich bewegt.

  • Wie kommen unsere Nachrichten beim Gegenüber an? Nimm dir drei Minuten Zeit und lerne mehr darüber in diesem Video.

  • Sprich eine Vertrauensperson deiner Wahl an und erzähle ihr, was dich bedrückt.

  • Du brauchst jemanden zum Reden oder hast eine Frage? Suche den anonymen Austausch mit Gleichaltrigen auf der Plattform von #häschziit?.

  • Du findest gerade keine Worte, um deine Gefühle auszudrücken? Vielleicht gibt es einen Song, der deine Gefühle passend beschreibt. Starte eine Konversation, indem du jemandem diesen Song schickst.

  • Finde jemanden, mit dem du offen und ehrlich über deine Gefühle sprechen kannst. Jemanden, dem du vertrauen kannst. Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, mit Freunden oder Familie zu sprechen, kannst du darüber nachdenken, eine Fachperson / Fachstelle zu kontaktieren. Hier eine Übersicht von Hilfsangeboten

  • Beziehungskrise? Sprich deine*n Partner*in direkt an und sag ihr/ ihm wie du dich mit der aktuellen Situation fühlst. Verwende immer die “Ich-Form”, z. B. “Mir geht es mit der Situation XY nicht gut.”.

  • Zunächst einmal: Es ist okay, wie du dich fühlst, jede*r darf mal traurig sein. Das Gefühl von Trauer gehört im Leben dazu und du darfst es zulassen. Zu weinen und den ganzen Kummer rauszulassen, tut oft auch gut – kennst du das auch? Oft hilft es, wenn in solch einer Situation jemand bei dir ist, dir zuhört und dich tröstet.

  • Verabrede dich zu einem Spaziergang. Manchmal fällt es leichter ein Gespräch in Bewegung zu führen, als an einem Tisch zu sitzen.

  • Im Gespräch über schwierige Situationen fehlen manchmal allen die Worte. Lass Pausen und Schweigen zu. Um das Gespräch wieder in Gang zu bringen, hilft manchmal auch die Aussage: "Ich weiss jetzt auch grad nicht, was sagen."

  • Lili hat einen Weg gefunden über ihr Wohlbefinden zu sprechen. Schau dir an, was sie zu sagen hat und was es ihr gebracht hat.

  • Stelle deinem Gesprächspartner offene Fragen, die mehr als nur eine Ja- oder Nein-Antwort erfordern. Dies ermutigt die andere Person, ausführlicher zu antworten und das Gespräch zu vertiefen.

  • Bedrückt dich etwas und du möchtest mit jemand über deine Gefühle reden? Es gibt viele verschiedene Beratungsstellen, Seelsorgen, kirchlich sowie nicht-kirchlich Angebote. Hier einige Vorschläge: Trauer Café Bern, Seelsorge reformierte Kirche Kanton Zürich, Selbsthilfe Schweiz, Netzwerk Erzählcafe

Beziehungen pflegen

Wir sind soziale Wesen – wir brauchen andere Menschen nicht nur um lustige Memes, den Netflixaccount oder das Bett zu teilen, sondern schlicht und einfach um geistig gesund zu bleiben. Besonders in schwierigen Phasen, kann dein Umfeld eine wichtige Stütze für dich sein und helfen wieder das Positive im Leben zu finden.

  • Schicke regelmässig eine SMS an deine Eltern / Geschwister / Freund*innen und frage sie, wie es ihnen geht.

  • Ein schlechtes Gewissen, weil du dich länger nicht gemeldet hast? Ein guter Freund oder eine gute Freundin wird es dir nicht übel nehmen und verstehen, warum du dich länger nicht gemeldet hast. Ruf sofort an oder schreibe!

  • Smarte Auszeit: Einige dich mit deiner Familie oder deinen Freunden, beim nächsten Treffen / Essen das Handy auf lautlos zu stellen und für die gesamte Zeit keine Updates zu checken. Als Hilfe nutzt die "Nicht-Stören-Funktion".
    Erkennt ihr einen Unterschied? (Positiv / Negativ)

  • Befindest du dich in einer Beziehung, in der der Alltag eingekehrt ist und du das Gefühl hast, dass kaum noch Zeit für eure Beziehung bleibt? Dann könnte es an der Zeit sein, regelmässige Date Nights einzuführen, um mehr Romantik und Schwung in euren Alltag zu bringen. Mehr Informationen findest du hier.

  • Du arbeitest in Schichtarbeit und hast das Gefühl deine Welt ausserhalb der Arbeit bleibt stehen? Lese den Blogbeitrag "Schichtarbeit: Wenn die Freizeit zu kurz kommt" mit wertvollen Tipps zur Beziehungs- und Freizeitspflege.

Lebensstil anpassen

Ein gesunder Lebensstil wird oft mit viel Aufwand und Mühe in Verbindung gebracht, speziell in schwierigen Zeiten. Negativen Emotionen kannst du jedoch mit einem gesunden Lebensstil besser begegnen und Herausforderungen besser bewältigen. Nimm dir diese Zeit für dich selbst. Beschäftige dich mit den Themen rund um Bewegung, ausgewogene Ernährung und Entspannungsmethoden, um deine psychische und körperliche Verfassung zu stärken. Finde heraus, wie du deinen Lebensstil gesund gestalten möchtest und verfolge ein Ziel nach dem anderen.

  • Nimm dir einen Moment und konzentriere dich auf deine Atmung mit einer Übung deiner Wahl.

    Anleitung in Textform: www.stressnostress.ch

    Für Schüler: www.schulebewegt.ch

    Direkt zum mitmachen: www.youtube.com

  • Entspanne dich durch gezielte Muskelanspannungen im ganzen Körper. Mehr dazu hier.

  • Hast du dich schon Mal gefragt, ob dein Alkoholkonsum deiner Gesundheit schadet? Finde es heraus und mache den Selbsttest.

  • Probiere eine dieser zwölf Übungen zur Entspannung und gönn dir täglich Pausen.

  • Challenge dich selbst und probiere eine Social-Media-freie Woche aus. Merkst du einen Unterschied? Positiv oder negativ? Probiere es aus.

    Oder setze dir bewusst eine Bildschirmzeit für Social-Media-Apps auf deinem Smartphone.

    Zum Selbstexperiment eines YouTubers

  • Schau dir diesen drei-minütigen Input zum Thema "Zeitmanagement" an und lerne die ALPEN-Methode kennen.

    A = Aufabe zusamenstellen
    L = Länge planen
    P = Pufferzeiten einplanen für Unvorhergesehenes
    E = Erledigungen nach Prioritäten ordnen
    N = Nachkontrolle

  • Herrscht bei dir manchmal Zeitchaos? Schau dir dieses Tutorial an und hol dir mögliche Inputs, um deinen Alltag zu meistern.

  • Nimm dir Zeit für dich. Lass deinen Blick in die Ferne schweifen, geh kurz an die frische Luft oder knuddel dein Haustier. Tu das, was dir gut tut.

  • Probiere es mit einer Entspannungsübung (sitzend oder liegend): Atme langsam ein und spanne dabei so viele Muskeln wie möglich an. Halte deinen Atem kurz an und entspanne die Muskeln wieder, während du ausatmest. Wiederhole diesen Vorgang ungefähr fünf-mal. Bleibe danach noch kurz sitzen oder liegen, um die Entspannung bewusst wahrzunehmen.

  • Sei im Hier und Jetzt. Mach dir bewusst, dass man sich in Gedanken in der Zukunft bewegt, wenn man sich Sorgen macht. Wir vergessen darüber das Heute. Und das ist die einzige Zeit, in der wir leben und Freude empfinden können. Sorgen gehören dazu, aber sie sollen nicht deinen Alltag bestimmen.

  • Probiere deine Atmung zu verlangsamen und die einströmende Luft aktiv zu spüren. Dabei können jeweils zehn Atemzüge gezählt und dann jeweils wieder bei 1 begonnen werden.

  • Trinke ein grosses Glas kaltes Wasser. Kaltes Wasser kühlt ab und verlangsamt die Atmung. Eine langsamere Atmung hilft Ruhe zu finden und das Trinken sorgt zudem für Ablenkung.

  • Hör dir den Podcast “Rastlos” auf dieser Webseite an. Dein Podcast für Entschleunigung und mehr Selbstvertrauen.

  • Komm auf andere Gedanken und Entspanne mit einer "Oddly Satisfying"-Compilation auf YouTube

  • Stelle dich selbst an die erste Stelle. Achte auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, denn körperliche Gesundheit ist die Grundlage für seelisches Wohlbefinden.

  • Versuche jeden Tag an drei Dinge zu denken, welche in dir ein positives Gefühl ausgelöst haben. Das können auch ganz kleine Dinge sein wie ein gutes Gespräch, ein leckerer Snack oder eine erfolgreich erledigte Aufgabe.

Inspiration finden

Suche den Ausgleich zum Alltagstrott und halte deine grauen Zellen aktiv. Das tut gut und stärkt deine mentale Fitness. Dich einer neuen Aufgabe, einem neuen Hobby oder etwas Kreativem zu widmen, schafft Erfolgserlebnisse, richtet deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes und eröffnet neue Perspektiven. Alles steht dir offen: Hauptsache, du entdeckst neue Seiten an dir.

  • Lerne mehr über die Hintergründe dieser App und der Kampagne. Erfahre, was über die Gefühlslage der Schweizerinnen und Schweizer herausgefunden wurde.

  • Mach mit bei einem interaktiven Schreibprojekt und erhalte Feedback zu deinen eigenen Kreationen.

  • Erfahre in diesem Beitrag mehr, wie schwierige Emotionen in der Evaluation verankert sind und was sie dir sagen wollen.

  • Geraten die Gefühle der einzelnen Familienmitglieder in den Hintergrund? Gestalte ein Lebensbaum der Gefühle, um die Stimmung in der Familie auszudrücken und ins Gespräch zu kommen. Zeichnet auf ein Backpapier einen grossen Baum mit Blättern. Für die Gefühle zeichnet ihr verschieden Gesichtsausdrücke (Emojis) auf Papier und schneidet diese aus. Nun kann jedes Familienmitglied für die eigene Stimmung ein passendes Emoji auswählen und an den Baum anheften. Ganz ohne Erklärung. Wenn sich doch ein Gespräch ergeben sollte, umso besser.

Selbstwert erkennen

Wir tendieren oft dazu, nur das Negative zu sehen und all das Positive zu vergessen. Sei gut zu dir selber und erinnere dich auch an deine positiven Eigenschaften oder an alle Hürden, welche du bereits gemeistert hast. Um sich selbst besser akzeptieren zu können, kann es hilfreich sein, Bescheid zu wissen über seine Stärken und Schwächen. Die haben schlussendlich alle, Nobody is perfect! Wichtig ist, dass du den Glauben an dich selbst nicht verlierst und dich so akzeptieren kannst, wie du bist.

  • Führe ein sogenanntes Dankbarkeitsjournal und nimm dir fünf Minuten pro Tag Zeit, um dich mental zu stärken.

    Zum Erklärvideo

    Zur Anleitung

  • Mache den Test der Universität Zürich, um herauszufinden was deine persönlichen Stärken sind.

  • Verzeih dir und deinem Gegenüber, wenn du häufiger gereizt reagierst.

  • Bleib ruhig, wenn nicht alles nach Plan läuft. Nimm nicht alles persönlich und lerne, deine eigenen Fähigkeiten zu schätzen, aber akzeptiere auch, dass du nicht alles können musst.

  • Hier eine Liste mit Buchtipps zum Thema «Sich selbst annehmen».

  • Informiere dich auf dieser Webseite darüber, wie du dein Selbstvertrauen stärken kannst: Mache dir z.B. täglich Komplimente und verbessere deine Körpersprache (Kopf gerade halten, Blickkontakt mit dem Gesprächspartner halten).

  • Freunde und Fachpersonen helfen dir gerne. Hol dir Unterstützung oder Ratschläge, wenn du sie brauchst.

  • Erinnere dich an all deine Erfolge, die du bereits erreicht hast und schreibe sie dir auf.
    Schaue deine Notizen regelmässig durch, um dir selbst eine Freude zu bereiten.

  • Dich selbst zu mögen gelingt manchmal mehr, manchmal weniger. Sei gut zu dir selbst und verzeih dir, wenn du Fehler gemacht hast. Die macht jeder!

  • Finde hier oder hier mehr darüber heraus, wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst.

  • Kopf hoch! Manchmal gibt es einfach schlechte Tage und Momente, aber auch die gehen vorbei.

    In every life we have some trouble
    But when you worry you make it double
    Don't worry, be happy

  • Meditation, Religiosität oder Spiritualität können dabei helfen, mit schwierigen Situationen umzugehen.

  • Trage dir durch Achtsamkeit Sorge. Führe regelmässig Achtsamkeitsübungen durch.

    Hier
    wird die Korrelation zwischen Achtsamkeit und Selbstwertgefühl beschrieben. Achtsamkeit ist mit einem hohen und sicheren Selbstwertgefühl verbunden, was für die Bedeutung von Achtsamkeit für psychische Gesundheit und Wohlbefinden spricht.

Unterstützung holen

Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Weisheit. Jeder steht irgendwo im Leben mal an und kommt nicht alleine weiter. Familie und Freunde können eine wichtige Stütze für unser Wohlbefinden sein und uns in Krisen unterstützen. Manchmal fällt es aber leichter, mit Aussenstehenden zu reden und manchmal sind die Probleme so gross, dass es wichtig ist, sich professionelle Hilfe zu holen, damit sie nicht noch grösser werden.

  • Besuche die Webseite www.feel-ok.ch und informiere dich über verschiedenste Themen im Jugendalter.

  • Wende dich an deine Familie oder Freunde für ein erstes Gespräch. Auf sie kannst du zählen: www.youtube.com. ("Count on me"- Bruno Mars)

  • Hol dir Unterstützung in Form einer Telefon- oder Online-Beratung zu psychosozialen oder rechtlichen Fragen.

  • Auslöser des Problems identifizieren und angehen.
    Erinnere dich an Probleme, die du erfolgreich gelöst hast. Welche Gedanken oder Verhaltensweisen haben dir damals geholfen? Könnten sie dir auch jetzt helfen? Gibt es Menschen, die dir damals geholfen haben, und heute auch für dich da sein könnten?
    Austausch mit vertrauten Personen suchen, haben diese vielleicht eine gute Bewältigungsstrategie?

  • Für Jugendliche: Melde dich unter der Nummer 147 oder schaue online auf der Website vorbei, um Fragen zu stellen und Infos von Fachpersonen oder gleichaltrigen Peers zu erhalten.

  • Finde hier die wichtigsten Beratungsangebote in deiner Nähe.

  • Melde dich per Anruf an 143, per E-Mail oder im Einzelchat bei der Dargebotenen Hand.

  • Vertraust du darauf, dass es Hilfe gibt, wenn du danach fragst? Sara erzählt, wem sie sich anvertraut und wie sie vorgeht, wenn sie Hilfe braucht.

  • In Selbsthilfegruppen triffst du auf Menschen, die ähnliche Erfahrungen und Herausforderungen teilen. Das Gefühl, nicht allein zu sein, kann sehr tröstlich sein. Gruppenmitglieder bieten einander emotionale Unterstützung, indem sie zuhören, Verständnis zeigen und ihre persönlichen Strategien und Techniken, die ihnen geholfen haben, mit der Situation umzugehen, teilen

wie «Ausgebrannt»

A wie «Ausgebrannt»

Du fühlst dich ausgebrannt und erschöpft. Dir fehlt die innere Motivation im Job oder bei Dingen, die du liebst.

This is how you change

wie «Ängstlich»

Ä wie «Ängstlich»

Die Angst hat von dir Besitz ergriffen und umklammert dich. Aus einem konkreten Grund oder auch ganz grundlos.

This is how you change

wie «Besorgt»

B wie «Besorgt»

Du hast Sorgen. Eine, mehrere oder ganz viele. Auf jeden Fall nehmen sie deine Gedanken ein und du kommst nirgends hin.

This is how you change

wie «Chillig»

C wie «Chillig»

Alles ist entspannt. Heute und – so gelassen, wie du auf die Welt zugehst – auch morgen. Nutze dieses Gefühl und teile es.

Mach mehr daraus

wie «Dankbar»

D wie «Dankbar»

Du verspürst eine tiefe Dankbarkeit. Weil etwas Gutes wiederfahren ist oder weil man für so vieles dankbar sein kann.

Mach mehr daraus

wie «Einsam»

E wie «Einsam»

Du fühlst dich allein gelassen. Weil dir sozialer Kontakt fehlt oder weil du deine Gedanken niemanden anvertrauen kannst.

This is how you change

wie «Fröhlich»

F wie «Fröhlich»

Du fühlst dich fröhlich und strotzt vor Energie. So sollte es jeden Tag sein, oder doch meistens.

Mach mehr daraus

wie «Gestresst»

G wie «Gestresst»

Momentan ist alles zu viel. Du kommst den Dingen nicht nach oder mit einer Sache nicht klar. Darum bist du gereizt.

This is how you change

wie «Hilflos»

H wie «Hilflos»

Du weisst nicht mehr weiter und fühlst dich ausgeliefert. Eine Ohnmacht hindert dich daran, die Dinge anzugehen.

This is how you change

wie «Interessiert»

I wie «Interessiert»

Du verspürst den Antrieb die verschiedensten Dinge entdecken zu wollen. Gratuliere, du wurdest von der Inspiration geküsst.

Mach mehr daraus

wie «Jubelnd»

J wie «Jubelnd»

Du könntest Luftsprünge machen. Wegen einem puren Glücksmoment oder einfach weil so viel gute Energie in dir steckt.

Mach mehr daraus

wie «Konfus»

K wie «Konfus»

Du spürst dich gerade selber nicht so. Du könntest zuversichtlich sein aber genauso gut hoffnungslos. Irgendwie konfus.

This is how you change

wie «Leer»

L wie «Leer»

Äusserlich mag sogar alles in Ordnung sein, aber innerlich fühlst du dich leer. Wieso? Das weisst du nicht mal unbedingt.

This is how you change

wie «Müde»

M wie «Müde»

Du spürst eine Müdigkeit. Das muss nicht mal zwingend Schlafmangel sein, sondern kann auch geistige Müdigkeit sein.

This is how you change

wie «Nachdenklich»

N wie «Nachdenklich»

Du bist ständig in Gedanken verloren und nie bei der Sache. Irgendetwas beschäftigt dich zu sehr.

This is how you change

wie «Optimistisch»

O wie «Optimistisch»

Eine stille Zuversicht erfüllt dich und lässt dich Allem, was kommt, entspannt entgegenblicken. Denn das Leben ist schön.

Mach mehr daraus

wie «Panisch»

P wie «Panisch»

Ob es einen Grund gibt oder nicht, ist egal: Du bist vor Angst wie gelähmt oder möchtest nur noch wegrennen.

This is how you change

wie «Quer»

Q wie «Quer»

Irgendwie passt du gerade nirgends rein. Mit deinem Umfeld harmoniert es nicht. Du fühlst dich quer in der Landschaft.

This is how you change

wie «Rastlos»

R wie «Rastlos»

Du stehst ständig unter Druck. So sehr, dass du auch in ruhigen Momenten nicht zur Ruhe kommst.

This is how you change

wie «Sicher»

S wie «Sicher»

Die Dinge laufen gut und so fühlst du dich auch. Mit einer solchen Sicherheit kannst du grosse Taten vollbringen.

Mach mehr daraus

wie «Traurig»

T wie «Traurig»

Ob leichte Enttäuschung oder schwerer Verlust. Die Trauer, die du spürst, kommt immer wieder hoch.

This is how you change

wie «Unsicher»

U wie «Unsicher»

Ein Schicksalsschlag hat dich eingeschüchtert. Dein Vertrauen ist weg, es fällt dir schwer, Entscheidungen zu treffen.

This is how you change

wie «Überfordert»

Ü wie «Überfordert»

Dir wird zu viel abverlangt. Du versuchst, alles zusammenzuhalten, aber du merkst, dass du die Kontrolle verlierst.

This is how you change

wie «Verliebt»

V wie «Verliebt»

Bei dir vermischen sich Aufregung mit purer Euphorie. Denn du bist verliebt und hast Schmetterlinge im Bauch!

Mach mehr daraus

wie «Wütend»

W wie «Wütend»

Du bist zornig. Unrecht ist wiederfahren und du denkst nur noch daran, wie du es ihm, ihr oder allen heimzahlen wirst.

This is how you change

wie «keine Ahnung»

X wie «keine Ahnung»

Du hast keine Ahnung, wie du dich fühlst. Und selbst wenn, findest du keine Gefühle, die dir nennenswert erscheinen.

This is how you change

wie «Yay»

Y wie «Yay»

Yay! Jetzt wird gefeiert: der grosse Erfolg mit einer grossen Party oder der kleine Glücksmoment mit einem stillen Lächeln.

Mach mehr daraus

wie «Zufrieden»

Z wie «Zufrieden»

Du hast nichts zu klagen. Nicht, weil dir alles egal ist, sondern weil im Leben manchmal einfach alles wirklich schön ist.

Mach mehr daraus