Positive Erlebnisse und Erfolge mit seinem Umfeld zu teilen, fällt den meisten Leuten ziemlich leicht. Es ist jedoch auch wichtig, seinem Umfeld mitteilen zu können, dass man sich nicht gut fühlt denn: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Über Probleme, Ängste oder negative Gefühle zu reden, löst keine Probleme in Luft auf. Aber es entlastet und macht möglich, dass du Hilfe bekommst oder wieder Hoffnung schöpfst.

• Versuche, auf die Frage «Wie geht’s dir?» ausführlich zu antworten: Warum geht es mir gut oder eben nicht? Welche Emotionen fühle ich dabei?

• Telefoniere regelmässig mit deinen Freund*innen und Verwandten. Rede über das, was dich gerade bewegt.

• Sprich eine Vertrauensperson deiner Wahl an und erzähle ihr, was dich bedrückt.

• Probiere das Gespräch mit einer sportlichen Aktivität zu verbinden: Sprich deine*n Gesprächspartner*in in der Pause oder nach dem Sport an und nutze die Gelegenheit für ein Gespräch.

• Verabrede dich zu einem Spaziergang. Manchmal fällt es leichter ein Gespräch in Bewegung zu führen, als an einem Tisch zu sitzen.

• Wem teilst du dich mit, wenn es dir schlecht geht? Erfahre hier von Jasmin wer ihr zuhört, in welchen Situationen sie über Probleme spricht und wie es ihr danach geht.

• Nimm dir einen Moment Zeit, um zu erkennen, dass du Unterstützung brauchst. Es ist wichtig, deine momentanen Gefühle zu akzeptieren und darüber zu sprechen.

Wir sind soziale Wesen – wir brauchen andere Menschen nicht nur um lustige Memes, den Netflixaccount oder das Bett zu teilen, sondern schlicht und einfach um geistig gesund zu bleiben. Besonders in schwierigen Phasen, kann dein Umfeld eine wichtige Stütze für dich sein und helfen wieder das Positive im Leben zu finden.

• Ein schlechtes Gewissen, weil du dich länger nicht gemeldet hast? Ein*e gute*r Freund*in wird es dir nicht übel nehmen und verstehen, warum du dich länger nicht gemeldet hast. Ruf sofort an oder schreibe!

• Einige dich mit deiner Familie oder deinen Freund*innen , beim nächsten Treffen das Handy auf lautlos zu stellen und für die gesamte Zeit keine Updates zu checken. Als Hilfe kannst du die «Nicht-Stören-Funktion» benutzen 
  Wie nehmt ihr den Unterschied wahr? 

• Befindest du dich in einer Beziehung, wo der Alltag eingekehrt ist? Dann könnte es an der Zeit sein, regelmässige Date Nights einzuführen. So könnt ihr wieder Romantik und Schwung in die Beziehung bringen. Mehr Informationen findest du hier.

• Du hast keine Lust, stundenlang im Café zu sitzen? Dann verabrede dich doch zum Beispiel zu einem kleinen Spaziergang. Es muss nicht immer viel Zeit sein. Auch kurze, aber gute Begegnungen können sich positiv auswirken.

Ein gesunder Lebensstil wird oft mit viel Aufwand und Mühe in Verbindung gebracht, speziell in schwierigen Zeiten. Negativen Emotionen kannst du jedoch mit einem gesunden Lebensstil besser begegnen und Herausforderungen besser bewältigen. Nimm dir diese Zeit für dich selbst. Beschäftige dich mit den Themen rund um Bewegung, ausgewogene Ernährung und Entspannungsmethoden, um deine psychische und körperliche Verfassung zu stärken. Finde heraus, wie du deinen Lebensstil gesund gestalten möchtest und verfolge ein Ziel nach dem anderen.

• Probiere Shinrin-Yoku aus. Das ist der japanische Begriff für Waldbaden und eine andere Art, deinen Waldspaziergang zu erleben.

• Erstelle eine eigene Playlist mit Songs, die dich entspannen. Greife auf die Playlist zurück, sobald du dich gestresst fühlst oder Entspannung nötig hast.

• Nimm dir einen Moment und konzentriere dich auf deine Atmung mit einer Übung deiner Wahl.

  • Hier eine Anleitung in Textform.
  • Hier für Schüler*innen.
  • Hier direkt zum Mitmachen.

• Entspanne dich durch gezielte Muskelanspannungen im ganzen Körper. Mehr Informationen sind hier.

• Wie hältst du deine Schlafhygiene aufrecht? Denk über deine Schlafgewohnheiten nach und nutze die folgenden Tipps oder schau dir das Video an.

• Werde in der Natur aktiv und probiere ein Workout im Wald aus. Hier findest du Vitaparcours in deiner Nähe. 

• Wie sehen deine Essgewohnheiten aus? Mach den Test und finde es heraus.

• Probiere eine dieser 12 Übungen zur Entspannung gönn dir täglich Pausen.

• Gönn dir Pausen und Zeit für dich selbst! Pausen sind nicht unproduktive Zeit, sondern ein Mehrwert für deine Gesundheit.

• (Mañana-Ritual = Morgen-Ritual (spanisch)) 
  Es bezieht sich auf eine tägliche Praxis/ bestimmte Routine, die am Morgen durchgeführt wird, um den Tag positiv zu beginnen. Entwickle dein eigenes Mañana-Ritual und lerne dich und deine Bedürfnisse zur Erholung besser kennen.

  • Erfahre mehr in diesem Video.
  • Mach hier den Mañana Selbsttest.

• Schau dir diesen 3-minütigen Input zum Thema «Zeitmanagement» an und lerne die ALPEN-Methode kennen.

  A = Aufgaben zusammenstellen
  L = Länge planen
  P = Pufferzeiten einplanen für Unvorhergesehenes
  E = Erledigungen nach Prioritäten ordnen
  N = Nachkontrolle

• Herrscht bei dir manchmal Zeitchaos? Schau dir dieses Tutorial an und hol dir mögliche Inputs, um deinen Alltag zu meistern.

• Plane bewusst Pausen ein. Stelle dir einen Wecker, auf dem Handy oder am Computer, der dich beispielsweise alle 2 Stunden an die verdiente Erholungspause erinnert.

• Nimm dir Zeit für dich. Lass deinen Blick in die Ferne schweifen, geh kurz an die frische Luft oder knuddel dein Haustier. Tu das, was dir gut tut.

• Probiere es mit einer Entspannungsübung: Atme langsam ein und spanne dabei so viele Muskeln wie möglich an. Halte deinen Atem kurz an und entspanne die Muskeln wieder, während du ausatmest. Wiederhole diesen Vorgang ungefähr 5-mal. Bleibe danach noch kurz sitzen oder liegen, um die Entspannung bewusst wahrzunehmen.

• Probiere deine Atmung zu verlangsamen und die einströmende Luft aktiv zu spüren. Dabei können jeweils 10 Atemzüge gezählt und dann jeweils wieder bei 1 begonnen werden.

• Lege deine Hand auf den Bauch und spüre, wie sich dieser mit jedem Atemzug bewegt. Jeden Atemzug bewusst wahrzunehmen, kann dich beruhigen.

• Trinke etwas Warmes. Eine heisse Schokolade oder einen Tee. Trinken beruhigt und lenkt dich ab. Flüssigkeit hilft ausserdem, wieder klar denken zu können. 
  Der Wärmeeffekt hilft besonders an kalten Tagen den Körper von Innen zu erwärmen, dies kann ein angenehmes Gefühl der Behaglichkeit erzeugen und die Durchblutung verbessern.

• Setze Grenzen und lerne Nein zu sagen. Grenzen sorgen dafür, dass du dich nicht überfordert fühlst und sind bei jedem Menschen unterschiedlich – höre dabei auf dein Bauchgefühl und teile mit, wenn dir etwas zu viel wird.

• Bist du ein*e Warmduscher*in? Probiere hin und wieder eine kalte Dusche zu nehmen. Hier findest du einen Einblick in Studien, die einen positiven Effekt für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zeigen. Kalt zu duschen kann das Nervensystem stimulieren und die Freisetzung von Endorphinen fördern, was zu einer verbesserten Stimmung und erhöhtem Energieniveau führen kann.

• Komm auf andere Gedanken und Entspanne mit diesem YouTube Video.

• Entspann dich mit einer geführten Meditation, dem Bodyscan. Hier ist eine wirksame Übung zur Tiefenentspannung.

• Achtsam zu sein lohnt sich! Schau dir diese Übungen an und probiere sie in deinen Alltag zu integrieren.

• Könnte «Mindful Running» etwas für dich sein? Erfahre mehr in diesem Artikel.

• Probiere deine nächste Mahlzeit achtsam zu geniessen und erfahre in diesem Bericht, was die Vorteile davon sind. 

• Wann hast du dich das letzte Mal bewusst entspannt? Erfahre von Keanu, in welchen Situationen es ihm schwerfällt zu entspannen und wann es ihm gut gelingt.

• Stelle dich selbst an die erste Stelle. Achte auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung, denn körperliche Gesundheit ist die Grundlage für seelisches Wohlbefinden.

Suche den Ausgleich zum Alltagstrott und halte deine grauen Zellen aktiv. Das tut gut und stärkt deine mentale Fitness. Dich einer neuen Aufgabe, einem neuen Hobby oder etwas Kreativem zu widmen, schafft Erfolgserlebnisse, richtet deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes und eröffnet neue Perspektiven. Alles steht dir offen: Hauptsache, du entdeckst neue Seiten an dir.

• Ausmalen ist nur etwas für Kinder? Keineswegs! Probiere es aus und lade dir hier ein Mandala zum Ausmalen herunter. Während dem Ausmalen konzentrierst du dich auf nur eine Sache und das beruhigt. Es ist also wie eine Art Urlaub für den Verstand.

• Suchst du nach einer etwas anderen sportlichen Aktivität? Wie wäre es mit Parkour? Schau dir dazu folgende Videos von Gorilla an lass dich inspirieren.

• Erfahre in diesem Beitrag mehr, wie schwierige Emotionen in der Evaluation verankert sind und was sie dir sagen wollen.

• Lernen mithilfe diesem Video negative Emotionen anzunehmen. Werden negative Emotionen angenommen, flauen sie schnell wieder ab.

• Leidest du öfters unter Stresssituationen oder an Panikzuständen? Dann wäre vielleicht eine Skills Box etwas für dich. Schaue dir diese Liste an, welcher dir einen Überblick über den Inhalt einer solchen Skills Box gibt.

Wir tendieren oft dazu, nur das Negative zu sehen und all das Positive zu vergessen. Sei gut zu dir selber und erinnere dich auch an deine positiven Eigenschaften oder an alle Hürden, welche du bereits gemeistert hast. Um sich selbst besser akzeptieren zu können, kann es hilfreich sein, Bescheid zu wissen über seine Stärken und Schwächen. Die haben schlussendlich alle, Nobody is perfect! Wichtig ist, dass du den Glauben an dich selbst nicht verlierst und dich so akzeptieren kannst, wie du bist.

• Setze dir erreichbare Ziele und feiere deine Fortschritte auf dem Weg dorthin. Das Erreichen von Zielen kann das Selbstwertgefühl stärken und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten steigern.

• Führe ein sogenanntes Dankbarkeitsjournal und nimm dir 5 Minuten pro Tag Zeit, um dich mental zu stärken. Hier geht es zum Video. 

• Bleib ruhig, wenn nicht alles nach Plan läuft. Nimm nicht alles persönlich und lerne, deine eigenen Fähigkeiten zu schätzen, aber akzeptiere auch, dass du nicht alles können musst.

• Freund*innen und Fachpersonen helfen dir gerne. Hol dir Unterstützung oder Ratschläge, wenn du sie brauchst.

• Erinnere dich an all deine Erfolge, die du bereits erreicht hast und schreibe sie dir auf. Schaue deine Notizen regelmässig durch, um dir selbst eine Freude zu bereiten.

• Dich selbst zu mögen gelingt manchmal mehr, manchmal weniger. Sei gut zu dir selbst und verzeih dir, wenn du Fehler gemacht hast. Die macht jeder!

• Kopf hoch! Manchmal gibt es einfach schlechte Tage und Momente, aber auch die gehen vorbei. Dazu passt dieses Lied. 

• Nimm dir in stressigen Situationen einen Augenblick Zeit und halte kurz inne. Frag dich bewusst, was du gerade fühlst, warum du so fühlst und was du an den negativen Gefühlen ändern kannst.

• Meditation kann ein Weg zu mehr Präsenz sein. Fange an häufiger innezuhalten. Einfach mal nur zu sein und wahrzunehmen, was gerade ist. Mit der Zeit wird sich deine Fähigkeit zum Fühlen dadurch deutlich intensivieren. Dein Erleben, deine Wahrnehmung, alles wird sich öffnen. Hier ein Youtube Kanal der super ist.

• Durchatmen: Nutze die 4-6-8-Methode. Atme tief ein und zähl dabei bis 4, halte die Luft an und zähle dabei bis 6 und atme aus und zähle dabei bis 8. Wiederhole die Übung anschliessend noch mindestens 4 Mal.

• Wenn das nächste Mal etwas Ärgerliches passiert, dann schliesse die Augen. Zähl bis 10 und atme dabei 3x aus.

• Tu dir auch mal etwas Gutes und sei nachsichtig mit dir! Trag Sorge zu dir - für dich und die Menschen um dich herum.

• Trage dir durch Achtsamkeit Sorge. Führe regelmässig Achtsamkeitsübungen durch. 
  
  Hier wird die Korrelation zwischen Achtsamkeit und Selbstwertgefühl beschrieben. Achtsamkeit ist mit einem hohen und sicheren Selbstwertgefühl verbunden, was für die Bedeutung von Achtsamkeit für psychische Gesundheit und Wohlbefinden spricht.

Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Weisheit. Jeder steht irgendwo im Leben mal an und kommt nicht alleine weiter. Familie und Freunde können eine wichtige Stütze für unser Wohlbefinden sein und uns in Krisen unterstützen. Manchmal fällt es aber leichter, mit Aussenstehenden zu reden und manchmal sind die Probleme so gross, dass es wichtig ist, sich professionelle Hilfe zu holen, damit sie nicht noch grösser werden.

• Besuche die Webseite und informiere dich über verschiedenste Themen im Jugendalter.

• Wende dich an deine Familie oder Freund*innen für ein erstes Gespräch. Auf sie kannst du zählen: «Count on me»- Bruno Mars.

• Hol dir Unterstützung in Form einer Telefon- oder Online-Beratung zu psychosozialen oder rechtlichen Fragen.

• Erinnere dich an Probleme, die du erfolgreich gelöst hast. Welche Gedanken oder Verhaltensweisen haben dir damals geholfen? Könnten sie dir auch jetzt helfen? Gibt es Menschen, die dir damals geholfen haben und heute auch für dich da sein könnten? Suche den Austausch mit vertrauten Personen, welche auch gute Bewältigungsstrategien haben. 

• Wenn es einem nicht gut geht und man professionelle Hilfe benötigt, gibt es verschiedene Angebote. Der/die Hausarzt*in ist oft die erste Anlaufstelle und kann bei Bedarf an Fachärzt*innen oder Therapeut*innen überweisen. Psychotherapeut*innen und psychiatrische Kliniken sind auf die Behandlung psychischer Probleme spezialisiert und bieten gezielte Unterstützung.

• Für Jugendliche: Melde dich unter der Nummer 147 oder schaue online auf der Website vorbei, um Fragen zu stellen und Infos von Fachpersonen oder gleichaltrigen Peers zu erhalten.

• Finde hier die wichtigsten Beratungsangebote in deiner Nähe.

• Melde dich per Anruf an 143, per E-Mail oder im Einzelchat bei der Dargebotenen Hand.